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"콜레스테롤 낮추는 방법 그리고 콜레스테롤 수치를 높이는 음식과 낮추는 음식"
안녕하세요. this-evening의 건강상식 시간입니다. 오늘의 주제는 콜레스테롤 수치입니다. "콜레스테롤 낮추는 방법 그리고 콜레스테롤 수치를 높이는 음식과 낮추는 음식"이라는 제목으로 포스팅을 시작하려고 합니다. 중년의 현대인들에게 민감하게 다가오는 콜레스테롤에 대해서 정확하게 예방하는 방법을 알려드리려고 합니다. 나이가 들 수 록 체내에는 콜레스테롤이 쌓이면서 수치가 불안정하게 됩니다. 콜레스테롤 낮추는 방법을 기준으로 음식을 통한 식이조절과 운동을 통한 운동요법 그리고 약물요법까지 알려드리겠습니다.
콜레스테롤 이란
콜레스테롤은 동물세포의 세포막을 구성하는데 필요한 물질입니다. 식물에서는 합성되지 않고 오로지 동물에서만 합성됩니다. 사람의 담석에서 처음으로 분리되고 콜레스테롤 cholesterol은 그리스어로 chole는 담즙, steroes는 고체라는 뜻으로 콜레스테롤이라는 이름을 붙혔다고 합니다. 콜레스테롤은 우리 몸에서 없어서는 안되는 물질입니다.
콜레스테롤은 생물학적 스테로이드 물지로 전구체 역할을 하며 특히 성호르몬과 부신피질호르몬 등은 스테로이드 호르몬이기 때문에 콜레스텔롤이 꼭 필요합니다. 콜레스테롤은 비만 등으로 인해서 혈관에 지질단백질들이 쌓이면서 혈중 콜레스테롤 수치를 높이고 건강에 이상을 주기 때문에 건강이상을 판단하는 기준으로 사용되기도 합니다.
콜레스테롤은 크게 두 가지로 나누어집니다. 고밀도지단백질 HDL(high density lipoprotein)과 저밀도지단백질 LDL(low density lipoprotein)입니다. 흔히 HDL은 좋은 콜레스테롤로 인간건강에 크게 위협적이지 않은 콜레스테롤입니다. 그리고 LDL은 나쁜 콜레스테롤로 LDL 혈액수치가 높아지면 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서 여러가지 방법을 사용합니다.
Tip.
콜레스테롤은 포유동물의 세포막을 구성하는 중요한 요소입니다. 세포막의 투과성과 유동성에 밀접한 연관이 있습니다. 콜레스테롤은 동물에서 합성되는 스테롤이지만 식물 혹은 곰팡이과 같은 생물에게서도 소량 합성이 이루어 집니다. 단, 원핵생물에게서는 합성이 되지 않으면 콜레스테롤이 거의 존재하지 않습니다.
콜레스테롤 수치에 따른 질병
혈류 내에 콜레스테롤 수치가 높으면 동맥경화의 주요 원인이 될 수 있습니다. 콜레스테롤과 혈액 속을 순환하고 있는 다른 지방성 물질들이 혈관 내벽에 쌓이면서 혈관을 두껍게 만들고 경화를 촉진합니다. 이런 과정으로 결국에는 혈관에 큰 손상을 입는 경우도 있습니다. 그리고 혈관에 쌓인 지방층은 혈관을 좁게 함으로써 혈액의 흐름을 방해하고 억제시키면서 심장마비와 뇌출혈을 유발할 수 있습니다.
그리고 혈액 내 콜레스테롤 수치가 높아지면 혈관 내벽에 쌓이는 콜레스테롤이 빠른 속도로 많아질 것입니다. 그래서 혈액검사 시 콜레스테롤 수치가 높은 사람들은 여러가지 관상 심장질환에 노출 되어있습니다. 특히 동맥경화증에 관한 질병의 빈도수가 많습니다. 콜레스테롤만 본다면 위험한 수치라고 생각이 들지 않을 수 도 있습니다. 하지만 콜레스테롤이 불러오는 후폭풍은 준비가 안된 사람에게는 큰 영향을 줄 수 있습니다.
콜레스테롤 낮추는 방법
높아진 콜레스테롤을 낯추는 방법도 있습니다. 가장 기본적인 방법은 '콜레스테롤이 많은 음식은 피한다.' 가장 간단하지만 가장 중요한 방법입니다. 평소의 식습관을 고치지 않는다면 콜레스테롤 수치를 낮추기가 힘듭니다. 콜레스테롤이 높아지는 대표적인 음식으로는 돼지고기가 있습니다. 돼지고기에서도 기름이 많은 부위와 내장류, 육가공시품등이 있습니다. 그 이유는 기름이 많은 돼지고기에는 동물성 지방이 포함되어있는 포화지방산은 혈중 콜레스테롤 수치를 높이는데 장장 영향력있는 말입니다.
콜레스테롤 수치 낮추는 음식
그럼 지금부터는 콜레스테롤 수치에 좋은 음식을 알려드리겠습니다. 첫 번째 음식은 생선입니다. 생선에 함류되어있는 오메가3 지방산은 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다. 특히 연어, 이고, 고등어, 멸치 등에 오메가3 지방산이 풍부한 것으로 알려져있습니다. 두 번째 음식은 아보카도입니다. 아보카도는 다이어트를 하시는 분들에게도 많은 영향력을 주고있습니다.
아보카도는 단일불포화지방산 성분은 나쁜 콜레스테롤과 중성지방을 감소시키는데 효과적이라고 알려져있습니다. 심지어 잘 익은 아보카도는 마치 버터나 계란처럼 풍부한 단백질의 맛을 내기 때문입니다. 세 번째 음식은 올리브오일 혹은 아보카도 오일입니다. 올리브오일과 아보카도오일은 좋은 기름을 사용해서 콜레스테롤을 조절하는 방법으로도 좋은 선택입니다. 올리브와 아보카도에서 나온 식물성 오일은 단일불포화지방산 함량이 높아 콜레스테롤 수치 개선에 큰 도움을 줍니다.
마지막 네 번째 음식은 현미, 귀리와 같은 잡곡입니다. 수용성 식이섬유가 함량이 높은 현미와 귀리는 콜레스테롤 수치가 상승하는 것을 예방 할 수 있습니다. 현미와 귀리 외에도 식이섬유 함량이 높은 음식은 채소, 해조류, 버섯류 등이 있습니다. 여러가지 식이섬유를 섭취하면 더욱 좋은 효과를 볼 수 있습니다. 그리고 중요한 점이 있습니다. 식이섬유는 수분을 흡수하는 특징이 있습니다. 그렇기 때문에 식이섬유 함량이 높은 음식을 섭취할 때는 평소보다 물을 많이 마시는 것이 좋습니다.
Tip.
콜레스테롤에 안 좋은 음식 첫 번째 계란 노른자, 계란 노른자는 콜레스테롤 수치가 정상범위 안에 있는 사람들에게는 별 영향력이 없지만 콜레스테롤 수치가 높은 사람들에게는 수치를 더욱 높일 수 있으므로 주의하는 것이 좋습니다. 콜레스테롤에 안 좋은 음식 두 번째 튀김류, 튀김류 특히 패스트푸드점에서 나오는 치킨, 팝콘과 같은 음식에는 높은 함량의 트랜스지방이 있습니다. 트랜스지방은 체내에 들어오면 콜레스테롤 수치를 급격하게 상승시킵니다.
콜레스테롤에 안 좋은 음식 세 번째 밀가루 음식, 라면, 빵, 피자, 케이크 등의 밀가루 음식은 혈액 내 중성지방 수치를 높여줍니다. 여기서 중요한 점은 중성지방과 콜레스테롤의 관계입니다. 중성지방은 콜레스테롤과 밀접한 관계가 있습니다. 중성지방이 높아지면 콜레스테롤 수치도 높아집니다. 즉, 중성지방이 콜레스테롤 수치 상승에 영향을 미친다는 의미입니다.